Бодибилдинг, Фитнес, ЗОЖ, правильное питание

[gluka]

 

Расскажите нам про свой день ( распорядок, приемы пищи, тренировки - веса, подходы, питание после тренировки) и т.д. Так сказать все принципы в действии. Действительно интересно, каких результатов вы добились по "новым" методикам

а на мой вопрос ответите?

[Снег]

Понятно, потрындеть ради потрындеть...

Угрозы - это не только уголовно наказуемое деяние.

Задумайся, железноголовый Виталя.

 

 

Серега, извини, что срач приходится разводить в твоей теме. На дух не выношу флудил и троллей.

[sitnikov_s]

Необязательно с Вашими. Хотя для иллюстрации эффективности программы лучше с Вашими Прям по дням и упражнениям распишите, пожалуйста Ого! И что показали результаты экспертиз? Кстати, во сколько они Вам обошлись? Дело-то небось недешевое!

Пн - присед: 60х5, 75х5, 90х3. 95х5, 110х5,125х6-7, 5х10х75, добивка: сгибания ног или подъемы на носки 5х10

вт. жим: 45х5, 55х5, 65х3, 70х5, 85х5, 95х6-7, 5х10х55, добивка тяга гантели в наклоне, вес смотрю по настроению

ср отдых

чт. становая 70х5,90х5,110х3, 115х5, 135х5, 155х6-7, 5х10х90, добивка - подъем ног в висе на турнике

пт - армейский жим. Нет смысла расписывать, методика та же самая - добивка - подтягиваюсь.

[Max89]

Пн - присед: 60х5, 75х5, 90х3. 95х5, 110х5,125х6-7, 5х10х75, добивка: сгибания ног или подъемы на носки 5х10

вт. жим: 45х5, 55х5, 65х3, 70х5, 85х5, 95х6-7, 5х10х55, добивка тяга гантели в наклоне, вес смотрю по настроению

ср отдых

чт. становая 70х5,90х5,110х3, 115х5, 135х5, 155х6-7, 5х10х90, добивка - подъем ног в висе на турнике

пт - армейский жим. Нет смысла расписывать, методика та же самая - добивка - подтягиваюсь.

 

Спасибо большое! А Вы вес как-то по процентам от максимального высчитываете? И кстати, почему вы снизили вес в становой? Недавно же 180 на 3 делали, а добивку 100. Тяжело пошло и решили снизить? И еще вопрос. Я так понимаю Вы эту программу под себя разрабатывали с учетом Ваших знаний и опыта, но могу ли я как новичок, по ней заниматься? Естественно, скорректировав веса Мне до Ваших силовых оч далеко

[Vitalik_iron]

а на мой вопрос ответите?

Сейчас как раз на сушке. Питаюсь с 13 до 21. Общее количество калорий - 2000. Завтрак в 13 - 200 гр мяса (говядина, индейка, курица) + 200 гр. гарнира (горошек, фасоль, кукуруза, макароны, рис); перекус в 16 - яблоки, творог, йогурт, иногда что нибудь типа шоколадки, короче, что захочется и чтобы были углеводы; последний прием пищи самый большой (около 1000 ккал), в дни тренировок, соответственно, после того, как потренируюсь - чаще всего смешиваю какие нибудь мюсли с йогуртом и сыром "карат", или бутерброды какие нибудь с мясом, если остаются калории, то ем что нибудь из фруктов, в общем, как получится.

Почему с 13 до 21? Такая система есть - 8 часов кушаешь, 16 - нет. http://www.leangains.com/ Я попробовал, лично мне - понравилось. Голод к часу дня я чувствую примерно одинаково, если позавтракаю, и если нет. Следовательно, если калории надо сократить, то логично срезать прием пищи, который не особо и замечаешь.

Программа в зале - немного модифицированный texas method.

Понедельник: Присед 5*5 (90% от 5 повторного максимума), Жим лежа/стоя 5*5 (90%), Становая 1*5 (макс. усилие)

Среда: Присед 2*5 (80% от веса в понедельник), Жим стоя/лежа 3*5 (так же 80%), Подтягивания 5*10

Пятница: Присед 1*5 (макс. усилие), Жим лежа/стоя 1*5 (макс. усилие), Тяга в наклоне 5*5 (макс. усилие)

 

Мой вес около 85 сейчас, присед 117.5*5, становая 120*5, жим лежа 90*3, жим стоя 60*4.

[Мишутка]

Сейчас как раз на сушке. Питаюсь с 13 до 21. Общее количество калорий - 2000. Завтрак в 13 - 200 гр мяса (говядина, индейка, курица) + 200 гр. гарнира (горошек, фасоль, кукуруза, макароны, рис); перекус в 16 - яблоки, творог, йогурт, иногда что нибудь типа шоколадки, короче, что захочется и чтобы были углеводы; последний прием пищи самый большой (около 1000 ккал), в дни тренировок, соответственно, после того, как потренируюсь - чаще всего смешиваю какие нибудь мюсли с йогуртом и сыром "карат", или бутерброды какие нибудь с мясом, если остаются калории, то ем что нибудь из фруктов, в общем, как получится.

Почему с 13 до 21? Такая система есть - 8 часов кушаешь, 16 - нет. http://www.leangains.com/ Я попробовал, лично мне - понравилось. Голод к часу дня я чувствую примерно одинаково, если позавтракаю, и если нет. Следовательно, если калории надо сократить, то логично срезать прием пищи, который не особо и замечаешь.

Программа в зале - немного модифицированный texas method.

Понедельник: Присед 5*5 (90% от 5 повторного максимума), Жим лежа/стоя 5*5 (90%), Становая 1*5 (макс. усилие)

Среда: Присед 2*5 (80% от веса в понедельник), Жим стоя/лежа 3*5 (так же 80%), Подтягивания 5*10

Пятница: Присед 1*5 (макс. усилие), Жим лежа/стоя 1*5 (макс. усилие), Тяга в наклоне 5*5 (макс. усилие)

 

Мой вес около 85 сейчас, присед 117.5*5, становая 120*5, жим лежа 90*3, жим стоя 60*4.

А рост?

И сушка после целеноправленного набора или после непроизвольного "ожирения"?

[Vitalik_iron]

А рост?

И сушка после целеноправленного набора или после непроизвольного "ожирения"?

175. После ожирения и приличного. Планирую до 80 сбросить, потом на массу.

[Мишутка]

175. После ожирения и приличного. Планирую до 80 сбросить, потом на массу.

Сколько уже на такой программе? Кол-во ккал, так понимаю какой-нить калькулятор посчитал?

[Max89]

Пн - присед: 60х5, 75х5, 90х3. 95х5, 110х5,125х6-7, 5х10х75, добивка: сгибания ног или подъемы на носки 5х10

вт. жим: 45х5, 55х5, 65х3, 70х5, 85х5, 95х6-7, 5х10х55, добивка тяга гантели в наклоне, вес смотрю по настроению

ср отдых

чт. становая 70х5,90х5,110х3, 115х5, 135х5, 155х6-7, 5х10х90, добивка - подъем ног в висе на турнике

пт - армейский жим. Нет смысла расписывать, методика та же самая - добивка - подтягиваюсь.

 

И ответьте, пожалуйста, на счет экспертиз. Очень интересно что показали и во сколько обошлось

[Vitalik_iron]

Сколько уже на такой программе? Кол-во ккал, так понимаю какой-нить калькулятор посчитал?

Программе питания или тренировок? В целом уже больше года получится, с перерывами. Если мне есть столько калорий четко без всяких загрузочных дней, то вес стабильно идет вниз примерно на 3 кг в месяц плюс минус. А количество калорий можно было и не считать на калькуляторе, потому что 2500 калорий - рекомендованная норма суточная для среднего мужчины, а рост у меня самый что ни на есть средний. С 13 до 21 всего пару месяцев пробую - мне норм. Раньше просто был жирный и ходил в зал, но по большому счету не припомню чтобы я одновременно ходил в зал и набирал вес, то есть все эти результаты на дефиците либо равновесии калорий. За несколько десятков сброшенных кг силовые упали буквально на 2.5кг в жимах, в приседе и становой не падали или даже возросли.

[sitnikov_s]

И ответьте, пожалуйста, на счет экспертиз. Очень интересно что показали и во сколько обошлось

Простите, забыл написать на счет экспертиз, исправляюсь. По результатам сывороточного протеина на содержание белка - при погрешности +-0.1 экспертиза показала превышение заявленного в составе количества белка на 5 г. По BCAA ответ еще не пришел. У меня есть выход через знакомого на лабораторию, для меня бесплатно, а вообще около 1500 - 3000 руб. за исследование. На счет сброса силовых - это облегченная неделя. Каждая 4-я неделя облегченная. Да, можете. Но Вам нужно очень внимательно следить за своим самочувствием. Напишите мне свои разовые максимумы, я скорректирую программу под Ваши силовые. И еще, после каждого 12-недельного цикла, я делаю перерыв в занятиях 1 неделю.

[Мишутка]

В целом уже больше года получится, с перерывами.

А с какого веса, сушку то начали, что уже почти год только на сушке?

[Max89]

Простите, забыл написать на счет экспертиз, исправляюсь. По результатам сывороточного протеина на содержание белка - при погрешности +-0.1 экспертиза показала превышение заявленного в составе количества белка на 5 г. По BCAA ответ еще не пришел. У меня есть выход через знакомого на лабораторию, для меня бесплатно, а вообще около 1500 - 3000 руб. за исследование. На счет сброса силовых - это облегченная неделя. Каждая 4-я неделя облегченная. Да, можете. Но Вам нужно очень внимательно следить за своим самочувствием. Напишите мне свои разовые максимумы, я скорректирую программу под Ваши силовые. И еще, после каждого 12-недельного цикла, я делаю перерыв в занятиях 1 неделю.

 

Спасибо за информацию! Буду очень благодарен, если распишете программу! Прямо по неделям, пожалуйста, включая легкую, если не сложно Текущие разовые силовые примерно следующие: присед 120, жим 85, становая 125.

[Мишутка]

Vitalik_iron

 

 

Я просто такую кучу доп вопросв задаю, что мне не понятно, как это так долго сушиться. Это не сушиться а вес сбрасывать и сбрасывать. Может стоит сменить программу физ нагрузки. При этом в программе вообще не увидел кардио заминки, в процессе которой как раз и идет самое жиросжигание.

[Vitalik_iron]

 

Vitalik_iron

 

 

 

Я просто такую кучу доп вопросв задаю, что мне не понятно, как это так долго сушиться. Это не сушиться а вес сбрасывать и сбрасывать. Может стоит сменить программу физ нагрузки. При этом в программе вообще не увидел кардио заминки, в процессе которой как раз и идет самое жиросжигание.

Как это ни назови - цель убрать жир и сохранить мышцы. Программу менять не стоит, так как эта работает именно так, как и ожидается. Дефицит в 500 ккал в день как раз и дает сброс веса около 3 кг в месяц. Кардио делать нет возможности, если бы была - делал бы, понятное дело с ним дело быстрее идет, но и так же понятно почему. Потому что затрачивается дополнительная энергия. Какой то магии жиросжигания в кардио нет.

[Мишутка]

Как это ни назови - цель убрать жир и сохранить мышцы. Программу менять не стоит, так как эта работает именно так, как и ожидается. Дефицит в 500 ккал в день как раз и дает сброс веса около 3 кг в месяц. Кардио делать нет возможности, если бы была - делал бы, понятное дело с ним дело быстрее идет, но и так же понятно почему. Потому что затрачивается дополнительная энергия. Какой то магии жиросжигания в кардио нет.

магии действительно нет.

[gluka]

Программе питания или тренировок? В целом уже больше года получится, с перерывами. Если мне есть столько калорий четко без всяких загрузочных дней, то вес стабильно идет вниз примерно на 3 кг в месяц плюс минус. А количество калорий можно было и не считать на калькуляторе, потому что 2500 калорий - рекомендованная норма суточная для среднего мужчины, а рост у меня самый что ни на есть средний. С 13 до 21 всего пару месяцев пробую - мне норм. Раньше просто был жирный и ходил в зал, но по большому счету не припомню чтобы я одновременно ходил в зал и набирал вес, то есть все эти результаты на дефиците либо равновесии калорий. За несколько десятков сброшенных кг силовые упали буквально на 2.5кг в жимах, в приседе и становой не падали или даже возросли.

А вы стренером занимаетесь или сами себе такую программу написали?

[Мишутка]

А вы стренером занимаетесь или сами себе такую программу написали?

Я так понимаю это одна из готовых программ. Типа как на сайте .....аааа забыл сайт. Там прям программы готовые для начинающих и продвинутых. Типа фулбади, фулбади + и т.д.

[Рыська]

Я так понимаю это одна из готовых программ. Типа как на сайте .....аааа забыл сайт. Там прям программы готовые для начинающих и продвинутых. Типа фулбади, фулбади + и т.д.

Я в свое время забрела в закрытую группу одного очень интересного проекта. Некое реалити шоу на ЮТ, где обычных девчонок превращают в бикинисток. И там были их программы в несколько этапов. Очень интересная штука, надо сказать. Когда долго забиваю на зал, начинаю именно с них. Ну, а вообще, программы нужно уметь составлять самим, и регулярно их менять. Ух... когда же доберусь уже...

[sitnikov_s]

Получив очередное сообщение от женской части форума в личку на тему "Хочу быть стройной и красивой, но заниматься в зале не хочу, хочу сесть на диету" решил написать и развеять сомнения по поводу занятий с отягощениями для женщин. Кто-то еще и ориентиры примерные кидает: "мол вот хочу быть похожа на Катю Усманову" и прочих профессионалок. Девушки, зачем вам это? Зачем вам наказывать себя голодом ради минимального процента жира, зачем вам подрывать свое здоровье ради мнения судей? Не нужно всего этого. Оценивайте себя сами, не полагаясь на чьё-то мнение. Я прихожу в ужас от стереотипов, сложившихся в нашем современном обществе: не превратят вас занятия с отягощениями в мужиков, не будет у вас из-за этого огромных мышц, это чушь все. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. Чтобы прибавить хоть немного мышц, да мышц, не рельефность, не подтянутость, тонус тела и прочее,а мышц. Не нужно бояться этого слова, так вот: чтобы прибавить хоть немного мышц нужно очень много работать в зале, очень, очень, очень много. Вы становитесь крепче, мускулистее и выглядите лучше. А это еще и повышает самооценку и уверенность в себе. Разве не круто? Некоторые из вас думают, что для построения хорошей фигуры просто необходимо каждый день по 2-3 часа убивать на кардиотренировки. постоянно голодать в режиме недобора калорий и стремиться к самому своему минимальному весу, считать постоянно калории, боясь переесть лишние 10 ккал. Ерунда это все. Да-да. Во-первых запомните, если вы голодаете, вы занимаетесь разрушением собственного тела, а не его строительством. Чем больше вы занимаетесь с отягощениями. тем больше нужно кушать. Потому что ваши мышцы работают эффективно и расходуют много энергии. Не нужно часами заниматься кардио и высчитывать каждую калорию. Безусловно подсчет калорий важен, но без фанатизма. У вас и так будет хороший обмен веществ от силовых тренировок. Тренировки должны доставлять вам радость, а тренажерный зал не должен быть местом пытки. Это место вашего развития. Упражнения с железом нужны для строения тела, а не для разрушения, прекратите мучить себя диетами и бояться мышц. Вы увеличиваете мышцы, которые помогают вам худеть. После силовых тренировок вы становитесь стройнее, расходуя жировые запасы, укрепляете здоровье, повышаете настроение, и можете съедать нормальные порции блюд, не опасаясь за свою фигуру. Увеличение мышц это более правильная и реальная цель, чем 40 кг на весах.

Не нужно сравнивать себя с другими людьми. Люди разные все и генетика у всех тоже разная. У вас может быть круглая попа от природы. а может и не быть, но вы продолжайте тренироваться: приседайте со штангой, тяните штангу разными способами, делайте ягодичный мостик и выпады и результаты будут. Выясните на что способны ваши ягодичные. Когда они хорошо развиты вы выглядите потрясающе, и это не зависит от изначальной формы мышц. Фитболы, резинки, скакалки, петли и прочая новомодная хрень не поможет. Забудьте все эти коллективные пляски под веселые ритмы под контролем тренера-массовика затейника, если вы действительно хотите преобразиться, то вам нужны гантели, штанги, блочные тренажеры и гири.

[Puf]

С этим спором с Виталием только тему засоряем Я хотела Юле ответить, насчет ПП Тут опять таки - сколько людей столько и мнений - и "правильность" питания у каждого своя Но я расскажу про нас - про наши обеды и ужины - может кто то и почерпнет для себя идеи, как разнообразить свое ПП

Итак, ее величество Курица

1. куриный шницель - самое простое и очень вкусное. Филе отбиваем, солим перчим с двух сторон, разбиваем в миску яйцо, вилкой размешиваем - шницель окунаем в яйцо и на горячую сковороду (без масла) - обжариваем с двух сторон. Обычно беру филе бедра, но и грудка тоже подойдет)

2. Курица по французски - тоже отбиваем, солим перчим, режем помидор кругляшком, лук репчатый, выкладываем на курицу смазываем нежирной сметаной или йогуртом, посыпаем сыром (кстати у нас в Мясничке 5% сыр продается) и в духовку. В жизни не скажешь, что диетические блюдо)) Можно помидоры заменить, например на грибы)

3. Тушеная курица. Тут вариантов вообще полно. Курицу режем на кусочки - обжариваем (без масла) - и дальше только ваша фантазия )) морковь, лук, болгарский перец, томатная паста\йогурт\сметана\одичка со специями, замороженные смеси - их огромное количество - каждый раз новое блюдо - варьируйте специи и добавки.

4. плов. экономично и вкусно. без масла. Морковь, лук, курица - обжариваем (зирвак), добавляем рис, специи, соль, чеснок.

5. Рубленое мясо.... Ну, тут вариантов тоже миллион. Котлеты, тефтели, гречаники, ежики - и все можно делать с разными соусами, запекать с сыром, на пару, жарить. Для мягкости вместо хлеба используйте творог или кабачок.

6. Супы. У нас суп обязательно каждый день. На курином бульоне, или с фрикадельками. Борщ, гороховый, куриный, щи, харчо, фасолевый, рыбный, сырный и т.д. Я варю без картошки.

7. Тушеная капуста с курицей. Кстати тоже очень вкусно - с томатной пастой )

 

Можно продолжать до бесконечности )) Если есть инстаграм, можете подписаться на @luba_hudeet_s_pp , там тоже выкладываю рецепты. А вообще, практически любой рецепт можно подредактировать под ПП, главное - желание )

 

Еще - очень рекомендую "Волшебную курицу" и "Очень важную курицу" от Белоники.

А на сладкое - омлет с бананом и сыром - пальчики оближешь!!

[Puf]

sitnikov_s поддерживаю целиком и полностью!!! подписываюсь под каждым словом!!!

 

 

И про Усманову... Задница у нее, конечно, обалденная, но живот.... вам нравятся такие вены??? и потом.... Чтобы добиться такой фигуры ей пришлось полностью попрощаться с женским здоровьем. И сейчас она очень усердно лечится, вам это надо???? Запомните, МИНИМУМ 1 гр жира на кг веса. Это самый МИНИМУМ, грань, при котором уже могут пропасть месячные. Кушайте полезные жиры - авокадо, рыба, орехи.

[gluka]

Puf а еще печень, сердечки и пупочки ... вкуснятина

[Раиса]

а я немножко не согласна с Сергеем) мне кажется нельзя из 150 кг человека, у которого уже отдышка, крупные проблемы со здоровьем, жировые складки такие, что он просто в тренажер не сядет, не поместится, сделать стройняшку, убивая его мышцы гантелями, штангами и приседами. Не сможет он просто))) Надо ему сначала пересмотреть питание, скинуть неск-ко десятков лишних кг и только тогда идти к штанге. Иначе такие силовые для такого человека только вред принесут, на мой не профессиональный взгляд. Если не права, объясните мне, неразумной))

[ulchick]

Люба, спасибо большое

попробую сегодня наготовить